10 Specialiosios temą 10 dalis: Patarimai geros sveikatos
Dešimt patarimų išlaikyti gerą sveikatą moterims 35-45 metų
Dešimt patarimų išlaikyti gerą sveikatą 25-35 metų amžiaus moterų
Dešimt patarimų moterims sveikatai po 55 metų
Dešimt patarimų, kaip išsaugoti gerą sveikatą moterims 20-25 metų
Dešimt patarimų, kaip išsaugoti gerą sveikatą moterims 45-55 metų
Dešimt patarimų išlaikyti sveiką vyrai 20-25 metų
Dešimt patarimų išlaikyti sveikų vyrų 25-35 metų amžiaus
Dešimt patarimų išlaikyti sveikų vyrų 35-45 metų
Dešimt patarimų išlaikyti sveikų vyrų 45-55 metų
Dešimt patarimų išlaikyti sveikus vyrus po 55 metų
Ankstesnė dalis serija
1. Patikrinkite, ar jūsų nustatymus
Dešimt patarimų išlaikyti sveikus vyrus po 55 metų
Idealus svoris:
vyrams ir 150-155 cm idealaus svorio augimas yra 57-62 kg;
vyrams ir 155-160 cm idealaus svorio augimas yra 62-67 kg;
vyrams ir 160-165 cm idealaus svorio augimas yra 67-71 kg;
vyrams ir 165-170 cm idealaus svorio augimas yra 71-75 kg;
vyrams ir 170-175 cm idealaus svorio augimas yra 75-78 kg;
vyrams ir 175-180 cm idealaus svorio augimas yra 78-83 kg;
vyrams ir 180-185 cm idealaus svorio augimas yra 83-87 kg;
vyrams ir 185-190 cm idealaus svorio augimas yra 87-93 kg.
Pulsas:
Ramybės būsenoje impulsų vyrų, vyresnių nei 55 metų turėtų būti 60-70 tvinksnių per minutę.
Per pratybų širdies ritmo padidėja apie 70-80% nuo pradinio lygio, bet neturėtų viršyti 140-150 tvinksnių per minutę.
Su aerobikos pratimų maksimalus širdies susitraukimų dažnis skaičiuojamas pagal formulę: didžiausia širdies ritmas = 220 - amžius (metais).
Pulso mechanizmas:
Smiliumi ir didžiuoju pirštu turi būti šiek tiek prispaudžiamos aiškiai pulsuojanti radialinis arteriją ant riešo (arba miego arterijos kaklo). Suskaičiuokite beats numerį penkiolika sekundžių ir padauginkite šį skaičių iš keturių.
Matuojant impulsą, būtina atkreipti dėmesį į tai, kad impulso dažnis priklauso nuo žmogaus kūno padėtį matavimo metu: aukštielninką padėtyje, širdies ritmo sulėtina ir sėdėti ar stovėti - didėja.
Slėgis:
Vyrams nei 55 metų normalus kraujospūdis 130-139 / 85-90 mm Hg
Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu norma laikoma 130/85.
Kraujo spaudimas 140/90 yra laikoma viršutinę normos ribą, slėgio rodiklius, kurie viršija šią ribą, yra hipertenzija ženklas.
2. Vykdykite tinkamą mitybą
Vyrams daugiau nei 55 metų amžiaus pirmoje vietoje yra problemų su širdies ir kraujagyslių sistemai, ty didelė rizika susirgti hipertenzija, širdies vainikinių kraujagyslių ligomis, ateroskleroze.
Širdies ir kraujagyslių ligos, svarbu ne tik apriboti riebalinių maisto produktų dietos turinį, ir stebėti reikiamą pusiausvyrą, naudingiems ir kenksmingų riebalų. Dauguma junk maisto gausu gyvulinių riebalų: riebi kiauliena, jautiena ir aviena, sunku margarino ir kitų kepimo aliejai, kiaulinių taukų. Nesveiko riebalų rasti dešros, mėsos konservai, ledai, konditerijos grietinėlės aikštelė.
Kepant su mėsa papuoštais visų matomų riebalų nuo paukščių odos pašalinamas. Mėsa ir paukštiena virinto ir atvėsinto sultinio ir pašalinti riebalus nuo jo. Po virimo mėsą gali troškinys ar kepti.
Naudinga rasti augalinių aliejų (saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, sojos) ir giliavandenių žuvų (skumbrės, strimelių, stintenių, tunas, lašiša, žuvis) širdies ir kraujagyslių riebalų. Sveikos riebalai yra geriau naudoti, tačiau vis dar turi būti sumažintas suma riebalų dietos.
Siekiant sumažinti aterosklerozės rizikos užtikrinti tinkamą, sveiką mitybą, padeda sumažinti kraujo spaudimą, svorio netekimas, normalizuoja medžiagų apykaitą, riebalų ir angliavandenių, A į trombozę polinkis sumažėjimą.
Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos taisykles:
pašalinti iš dietos subproduktų (kepenų, inkstų, smegenų);
įmanoma sumažinti kiaušinių tryniai, mėsa ir pieno produktų, kurių sudėtyje yra sviesto riebalų (grietinėlės sūris) vartojimą;
dietos įtraukti daugiau šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos (liesos veršienos ar jautienos, vištienos arba kalakutienos be odos);
įsiurbimo cholesterolio turėtų būti mažesnis nei 300 miligramų per dieną.
Be hipertenzinės dietos yra panašus į dietos rekomenduoto koronarinės širdies ligos ir aterosklerozės. Mityba turėtų būti maisto gausu magnio, kalio ir beta-karotinas: soros, Ruda, laukinių ir rudieji ryžiai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, salotos, šviežios žalumynai, abrikosai, persikai, persikus, džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos, pasimatymų) ,
Apribokite druskos vartojimą, virti valgį, be druskos ir dosalivat jau ant lėkštės. Leidžiama vartoti 4-5 g druskos per dieną.
Mitybos rekomenduojame pagyvenusių didinti vartojimą žolelių ir prieskonių: pipirų, gvazdikėlių, kardamono ir rozmarinų. Tai yra dėl to, kad tokiu būdu, reikšmingai pagerėja nervinio audinio laidumo.
Išskirkite nuo kavos ir juodosios arbatos dietos. Kavos ne tik neigiamai paveikti kraujospūdį, bet taip pat prisideda prie padidėti cholesterolio kiekį kraujyje. Patartina gerti kakavos, žaliosios arbatos, vaisių ir daržovių sultys.
Be ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos, rekomenduojama 1-2 kartus per savaitę organizuoti nevalgius dienas:
Ryžių-kompotai: 6 kartus per dieną gerti saldus kompotas stiklo, 2 kartus su virtos vandenyje be druskos saldus ryžių košė (50 g ryžių).
Varškės: dieną valgyti 400-450 gramų liesos 2 puodeliai varškės + 1, 5% jogurto + 2 puodeliai sultinio džiovintų abrikosų arba rožė klubų (bet ne 0%!).
Bulvių: 5 kartus per dieną valgyti 300 g virtų arba keptų bulvių be druskos.
Agurkų: 5 kartus per dieną valgyti 300 g šviežių agurkų be druskos.
"Apple": apie 1 dieną, 5 svarų šviežių arba keptų obuolių.
Salotos: 5 kartus per dieną 250-300 g salotų iš šviežių daržovių ar vaisių be pridėtinės druskos, pagardintos augaliniu aliejumi arba grietine.
Prieš miegą rekomenduojama gerti arbatą iš ramunėlių, citrinų balzamas ir čiobrelių.
3. Išlaikyti fizinį aktyvumą
Judėjimas į žmogaus kūną, turi būti bet kokio amžiaus ir bet tinkamumą lygiu. Atrankos fizinio aktyvumo pagyvenusių žmonių, remiantis atsižvelgiant į amžių, buvimo lėtinių ligų ir pradinio lygio tinkamumą.
Sportuoti gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir nutukimo, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, reguliariai mankštintis, daugiau ar mesti rūkyti daug mažiau.
Vyrai vyresni nei 55 metų rodomi aerobikos pratimų mažai ar vidutinio intensyvumo su mažo pasipriešinimo, bet daug pakartojimų.
Aerobikos pratimai apima Saikingas mankštinimasis, įtraukiant dideles raumenų grupes ir kuri gali būti praktikuojamas ilgą laiką. Tai plaukimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, tenisas. Aerobinis naudotis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, padeda padidinti fizinę jėgą ir ištvermę, gerina psichoemocinę požiūrį.
Vyrai 60 metų ir vyresnio amžiaus turėtų būti sprendžiamas ne protingą reabilitacijos programą. Tokiu pratimų rinkinį daugiau laiko yra skiriamas įšildymo ir aušinimo kūno. Visi pratimų turėtų būti padaryta lėtai, ir jų intensyvumas, kad būtų labai nežymiai.
Vyresnio amžiaus žmonės turėtų vengti naudotis reikia didelio stiprumo ir energijos sąnaudas, pavyzdžiui, važiuojant, per kurį apkrova yra per didelis, ne tik nuo raumenų ir sąnarių kojų, bet visą kūną. Vietoj naudinga vaikščioti ir baseinas.
Labiausiai naudinga fizinis aktyvumas 30 minučių per dieną, 4-6 kartus per savaitę. Jei negali suteikti pratimą tam tikrą laikotarpį, sesijos gali būti tęsiamas 10-15 minučių kelis kartus per dieną.
Prieš fizinį aktyvumą, būtiną pradėti konsultuotis su gydytoju apie jūsų atveju pratybų geriausias.
4. Nepamirškite apie savo asmeninį gyvenimą
Su amžiumi, lytiniai poreikiai vyrų pakeisti. Tačiau tai nereiškia, kad kai vyresnio amžiaus seksualumas miršta ji tiesiog eina į kitą etapą.
Senatvėje, lytinio akto pobūdį, pora keičiasi, glamonės tampa ramus ir santūrus, seksualinis aktyvumas tampa vidutinio rėmas. Vietoje jaunų vyrų savotiškas azartas ir aistra ateina į dėmesio ir rūpintis vienas kito.
Vyrai vyresni nei 55 metų reaguoti į seksualinę stimuliaciją yra daug lėtesnis. Jie turi intensyvesnę stimuliaciją, todėl mylėjimasis iniciatyvos metu yra priimti moteris.
Seksas yra veiksmingas būdas kovoti su stresu ir daugelio ligų, pradedant nuo galvos skausmo iki skausmo, kuris vyksta su artritu, migrena, ir net, kad yra susijęs su organizmo gamybos malonumą "hormono".
Vyras vyresnis nei 55 metų neturėtų bijoti seksualumo ir pamiršti jį. Jums tiesiog reikia prisiminti, kad šis amžius reikalauja reguliarumą, periodiškumą ir nuoseklumą.
5. Stebėkite savo svorį
Siekiant išlaikyti normalų svorį vyrai vyresni nei 55 metų verta apriboti arba panaikinti iš savo dietos šiuos produktus:
Miltų gaminiai, įskaitant tešlos, makaronai, ir tt
Saldainiai ir šokoladas.
Sūrus ir aštrus patiekalų.
Riebalų mėsos (kiaulienos, avienos).
Riebalų pieno produktai.
Ant grotelių kepta ir rūkyta maisto.
Negalima valgyti mėsos daugiau nei vieną kartą per dieną. Tai yra, kad geriau vartoti naminių paukščių ir žuvų, nes riebalų kiekis juose yra mažesnis nei raudonos mėsos.
Įtraukti į dietos daugiau maisto, kuriame gausu ląstelienos: vaisiai, daržovės, riešutai, grūdai, šaknų.
Valgykite ne daugiau kaip keturis kiaušinius per savaitę, nes kiaušiniai yra daug cholesterolio daug.
Vyrams šios amžiaus grupės yra ypač naudingos daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, agurkai, pomidorai, bulvės, morkos, burokėliai. Vaisiai pirmenybė teikiama juodųjų serbentų, obuolių, kriaušių, slyvų, aviečių, braškių, vyšnių.
6. Išlaikyti sveiką širdį
Kiekvienas iš mūsų stiprybė, kad apsaugotumėte savo širdį, ne tik emocijų, bet ir nuo daugelio ligų. Štai pagrindinės taisyklės, kurių privalo laikytis vyresnį asmenį išlaikyti sveiką širdį:
Tris kartus per dieną, valgyti maistą, kuriame gausu vitamino E (sūrio, varškės, daržovių, ankštinių augalų, augalinių aliejų.
Per dieną išgerti dvi stiklines pieno.
Keturi gabaliukai žuvies per savaitę iki 44% sumažina miokardo infarkto riziką.
Nuo širdies priepuolio ir apsaugoti dienos 1 puodelis raudona vynuogių sulčių naudojimą. Šis gėrimas apsaugo širdies nepakankamumas.
Restoranai 5 dieną graikiniai riešutai pratęsti 7 metų gyvenimą. Graikiniai riešutai yra medžiagų, saugančių širdį nuo neigiamo poveikio cholesterolio.
Eik pėsčiomis laiptais - 6 laiptais, puoštas per dieną, 3 kartus sumažinti susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis tikimybę.
Valgykite aviečių - 7 arbatiniai šaukšteliai aviečių uogiene dieną pusę metų 2, 5 kartus stiprinti vainikines arterijas. Pažymėtina, kad didelis kiekis stiprina kraujagyslių sieneles vitaminų A ir C, taip pat į aviečių sulčių salicilo rūgšties, normalizuoja kraujo krešėjimą, todėl aviečių saugų pakeitimo aspirino.
Valgyti bananus suteikia būtiną energijos širdį, atkuria kalio balansą širdies raumens ląsteles.
Valgykite pakankamai apelsinų, greipfrutų ir mandarinų.
Nerūkykite - cigarečių 12 pūkinės apie 5% padidinti stresą dėl širdies dėl staigaus susiaurėjimas vainikinių kraujagyslių.
Venkite svorio.
7. atidžiai stebėti kraujo spaudimo lygius
Vyrų vyresni nei 55 metų yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių, hipertenzija - liga, susijusi su atsinaujinusia ar nuolatinis aukštas kraujospūdis. Pagrindinė priežastis yra padidėjęs kraujospūdis, susiaurėjimas smulkiųjų kraujagyslių, todėl kraujo tekėjimas yra sunku. Kraujo spaudimas padidėja žymiai, nes širdis yra būtina praleisti daug pastangų stumti kraują per kraują daug.
Siekiant išvengti hipertenzijos vystymąsi, reikia vadovautis šiais patarimais:
Išlaikyti sveiką svorį, nes nutukimas yra priežastis ne tik hipertenzija, bet ir koronarinė širdies liga.
Pratimai reguliariai.
Mesti rūkyti.
Pakaitinis darbas ir laisvalaikis. Šiuo atveju, žinių darbuotojams rekomenduojama laisvalaikį ir žmonėms, kurie verčiasi fizinio darbo, o ramioje atmosferoje.
Periodiniai kraujo testai cukraus.
Maždaug kas šešis mėnesius padaryti elektrokardiogramą.
Ir, žinoma, labai svarbu reguliariai matuoti savo kraujo spaudimą.
8. Jūs turite aplankyti urologą
Vienas iš labiausiai paplitusių ligų, vyresnių nei 55 metų vyrų - GPH. Pagrindiniai simptomai šios ligos yra: dažnas šlapinimasis, blogiau naktį, reikia natuzhivatsya šlapinimasis, pojūtis nepilno ištuštinti šlapimo pūslės, šlapimo nelaikymo metu. Atminkite, kad GPH - senatvės nėra sakinys, tik reikia reguliariai lankytis urologo ir, jei reikia, ankstyvas gydymas.
9. Rūpinkitės savo nervų sistemą
Jau seniai žinoma, kad padidėjęs stresas yra daugelio ligų priežastis, yra realus pavojus, ir turi būti imtasi keisti žmogaus būklę stresą. Vyrų vyresni nei 55 metų palaipsniui kaupiasi psichikos pokyčiai, pavyzdžiui, sumažintas savigarba, savęs abejonės, baimė vienatvės ir bejėgiškumo, bloga nuotaika, dirglumas, pesimizmo.
Siekiant išlaikyti normalų, aktyvią būseną nervų sistemos šio amžiaus vyrų yra klausytis siūlymai skaičius:
Laikykitės teisingą režimą dieną, gauti pakankamai miego.
Venkite pernelyg didelio svorio rinkinį.
Išlaikyti aukštą fizinio aktyvumo.
Įsitraukti į aktyvią kūrybinę veiklą.
Daugiau bendrauti su žmonėmis.
Jei įmanoma, venkite stresinių situacijų.
Valgyti teisę, su ypač saugotis pakankamo kiekio maisto produktų, turtingų vitamino B, kaip antai kepenų, pieno produktų, kopūstai, obuoliai, pupelės dietos.
10. Laikykitės dienos režimo
Intensyvus fizinis aktyvumas, aktyvus turi būti derinamas su pilna, ramus miegas. Miego trukmė senyvo amžiaus asmens 9-10 val.
Senyvi žmonės visada turėtų eiti miegoti nustatytu laiku.
Prieš miegą rodo šilto vandens valymo - sponging šiltu vandeniu, su pertrūkiais šilto dušo. Pažymėjo, kad dauguma žmonių šalto vandens procedūros neigiamos įtakos miego.
Prieš miegą turėtų išvėdinkite patalpą ir laikyti jį į 20-21 laipsnių temperatūros.
Dėl miego normalizavimas po pietų turėtų vaikščioti lauke.