Žinoma, jūs žinote, kad tam tikri maisto produktai gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis. Tačiau dažnai yra sunku pakeisti savo mitybos įpročius. Mes Jums siūlome keletą patarimų, kad jūs galite palaipsniui ir be didelių apribojimų reguliuoti savo mitybą laikantis sveikos mitybos taisykles.
1. ribinė palūkanų norma nesveiko riebalų ir cholesterolio
Didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sąlygoti apnašų kaupimosi arterijose (aterosklerozės), kuri padidina širdies priepuolio ir insulto riziką. Amerikos širdies asociacija siūlo šias gaires reguliuoti riebalų ir cholesterolio dietos sumą:
- Apriboti kietųjų riebalų kiekį - sviestas, margarinas, taukų. Iškirpti iš mėsos riebalų arba pasirinkti liesos mėsos.
- Pakeiskite riebalų ir kitų sudedamųjų dalių. Pavyzdžiui, bulvės negali užpildyti su sviestu ir skrudintų svogūnų augaliniame aliejuje ar neriebaus jogurto.
- Patikrinkite etiketes ant sausainių, krekerių ir žetonų. Daugelis iš šių užkandžių - net ir tie, kurie yra paženklinti "sumažintas riebalų kiekis" gali būti trans-riebalų. Frazė "iš dalies hidrinti" ingredientų sąraše turėtų, kai jūs minties.
- Kai jūs naudojate riebalų, pasirinkite mononesočiųjų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.
- Polinesočiosios riebalų rasti riešutų ir sėklų, taip pat geras pasirinkimas širdį.
2. Pasirinkite neriebius baltymų šaltinius
- Liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, mažai riebalų pieno produktai, kiaušinių baltymus - geriausi baltymų šaltiniai.
- Žuvis yra gera alternatyva mėsos, kurių sudėtyje yra daug riebalų. Kai kurios žuvų rūšys yra naudinga širdžiai, nes juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina kraujo trigliceridų riebalų (lašišos, skumbrės ir silkės).
- Kitos baltymų šaltinių yra Linų, graikinių riešutų, sojos ir rapsų aliejus, pupelės, žirniai ir lęšiai.
3. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai yra geras šaltinis vitaminų ir mineralų, jie turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Daržovės ir vaisiai taip pat yra ingredientų, kurie gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Geriamojo dideli kiekiai daržovių ir fruktovpozvolyaet turi mažiau riebaus maisto, pavyzdžiui, mėsos, sūrio ir užkandžių.
4. Pasirinkite nesmulkintų grūdų produktus
Sveiki grūdai yra geras baltymų šaltinis ir kitų maistinių medžiagų, kurios vaidina reguliuojant kraujo spaudimą ir širdies sveikatą vaidmenį. Įtraukti į linų sėmenų dietos. Šis mažas rudos sėklos yra daug skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Jūs galite šlifuoti sėklas, kavos malūnėlis arba maisto procesorius ir įmaišykite jogurto, obuolių, ar košės šaukštelis.
5. Mažiau druskos maiste
Geriamojo daug druskos prisideda prie aukšto kraujospūdžio, rizikos veiksnys širdies ir kraujagyslių ligos. Gydytojai rekomenduoja šiuos standartus:
- Sveikiems suaugusiesiems - ne daugiau kaip 2300 mg druskos per dieną (maždaug arbatinį šaukštelį).
- Žmonės daugiau kaip 51 metų ir tiems, kurie kenčia nuo aukšto kraujospūdžio, diabeto ar lėtine inkstų liga - ne daugiau kaip 1500 mg per dieną.
Dauguma druskos valgyti galima rasti konservų ar perdirbtų maisto produktų. Valgykite šviežią maistą, kepkite savo sriubos, troškinta patiekalų - tai padės jums sumažinti druskos kiekį valgyti. Kitas būdas sumažinti druskos kiekį - atidžiai pasirinkti prieskonių. Nauralnye naudoti tik, kurių sudėtyje nėra druskos, ir natrio glutamatas.
6. Stebėti porcijos
Be to, kas maisto produktų valgyti, jums taip pat reikia žinoti, kiek jums reikia valgyti. Persivalgymas veda į daugiau kalorijų, riebalų ir cholesterolio, nei jums reikia vartoti. Sekite skaičiaus ir dydžio porcijas valgyti.
7. Sukurti dienos meniu
Kai kuriate dienos meniu, naudojant šešių patarimų, išvardytų aukščiau. Renkantis maisto produktai kiekvieno valgio ir užkandžiai įtraukti daugiau daržovių, vaisių ir kruopos. Pasirinkite liesos baltymų šaltinius ir ribinių maisto produktų yra daug riebalų, sūraus maisto. Žiūrėti porcijų dydžius ir padaryti savo meniu įvairus.
8. Leiskite sau indulgencija kartais
Torto gabalą ar bulvių traškučiai paketas nebus pertraukos savo mitybą už sveiką širdį, jei jis yra "savarankiškai indulgencija" yra reta išimtis. Svarbu, kad jūs valgote sveiką maistą didžiąją laiko.