Vitaminai B6 ir B12 padeda organizmui naudoti folio rūgšties ir yra gyvybiškai maistinių medžiagų įvairių procesų organizme, pavyzdžiui, ląstelių atsinaujinimą, virškinimą, energijos gamybos ir imuninę sistemą. Vitaminas B12 yra taip pat reikalinga virškinti riebalų ir angliavandenių.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai
Vitamino B kompleksas apima šių medžiagų grupę:
- B1 - tiamino;
- B2 - Riboflavinas;
- B3 - niacino;
- B6 - piridoksino;
- B12 - kobalaminas;
- folio rūgštis.
Geriausi maisto šaltiniai B grupės vitaminų, ypač B12, yra šie:
- gyvūninės kilmės produktai (mėsa, paukštiena);
- mielių ekstraktas (alaus mielės).
Kiti šaltiniai:
- šparagai, brokoliai, špinatai, bananai, bulvės;
- abrikosai, datulės ir figos;
- pienas, kiaušiniai, sūris, jogurtas;
- riešutai ir ankštiniai;
- žuvis;
- rudieji ryžiai, kviečių gemalų, sveiki grūdų.
Maisto šaltinių vitamino B6 yra tarsi šaltinių vitamino B12 ir taip pat avokadas, silkė, lašiša, saulėgrąžų sėklų ir graikinių riešutų.
Cianokobalamino
Vitaminas B12 yra keletą svarbių funkcijų, taip pat dalyvauja:
- raudonųjų kraujo ląstelių ir sveiką nervų sistemos priežiūrai, sukūrimas;
- energijos iš maisto mes valgome spaudai;
- folio rūgštis gydymas;
Kiek vitaminas B12 man reikia?
Suaugusieji turi maždaug 0,0015 mg per dieną vitamino B12.
Jei valgyti mėsos, žuvies ar pieno produktus, jums bus suteikta galimybė gauti pakankamai vitamino B12 iš savo dietos.
Trūkumas vitamino B 12 gali potencialiai sukelti sunkią ir nepataisomą žalą, ypač smegenims ir nervų sistemai. Jei lygis yra tik šiek tiek mažiau nei įprasta, yra simptomų, tokių kaip nuovargis, depresija ir prasta atmintis, skaičius. Nepaisant to, patys šie simptomai yra pernelyg nespecifinis jiems gali diagnozuoti vitamino trūkumas.
Trūkumas vitamino B 12 gali sukelti simptomus manijos ir psichozės. Jis gali būti sukeltas metabolinių sutrikimų - žalingu anemija.
Geras šaltinių vitamino B12
Tai apima:
- mėsos;
- lašiša;
- menkės;
- pieno;
- sūris;
- kiaušiniai;
- mielių ekstrakto;
Vegetarai ir vitaminas B12
Vegetarai, kurie valgo kiaušinius ir pieno produktai yra gauti pakankamai B12. Vitaminas B12 trūkumas gali pasireikšti veganai, nes visi jo pagrindiniai natūralūs šaltiniai - gyvūninės kilmės.
Vitaminas B12 trūkumas gali pasireikšti veganai
Vitaminas B6
Vitaminas B6 taip pat žinomas kaip piridoksino. Jis turi keletą svarbių funkcijų, įskaitant:
- leidžia organizmui naudoti ir kaupti energiją iš baltymų ir angliavandenių dietos;
- dalyvauja hemoglobino susidarymui.
Geras šaltinių vitamino B6
Vitaminas B6 yra rasti platų produktų, tokių kaip:
- kiauliena;
- vištienos;
- Turkija;
- menkės;
- duona;
- visi panaudoti javai, pvz avižiniai, kviečių gemalų ir ryžių;
- kiaušiniai;
- daržovės;
- soja;
- žemės riešutai;
- pieno;
- bulvių;
Kiek vitamino B6, man reikia?
- 1,4 mg per dieną vyrams
- 1,2 mg per dieną moterims
Niacinas (vitaminas B3)
Niacinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B3. Jis turi keletą svarbių funkcijų, įskaitant:
- padeda gaminti energiją iš maisto mes valgome;
- padeda išlaikyti nervų ir virškinimo sistemas sveika.
Šaltiniai niacino
Geri šaltiniai niacinas yra:
- mėsos;
- žuvis;
- kvietiniai miltai;
- kukurūzų miltų;
- kiaušiniai;
- pieno.
Kiek niacino man reikia?
- 17 mg per dieną vyrams
- 13 mg per dieną moterims
Riboflavinas (vitaminas B2),
- išlaikymas, odos, akių ir nervų sistemos sveikos;
- gamyba steroidų ir raudonųjų kraujo ląstelių.
Geri šaltiniai riboflavino
- pieno;
- kiaušiniai;
- ryžių;
- grybai.
Kiek riboflavinas man reikia?
- 1, 3 mg per dieną vyrams
- 1, 1 mg per dieną moterims
Taip pat žiūrėkite:Kodėl mums reikia vitamino B2
Autorius: Alevtina Shagayko