Baltymai gali padėti jums atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ir būti šeriami ilgą laiką. Tačiau svarbu turėti tinkamą dydį ir teisingus rūšių baltymų gauti naudą sveikatai.
Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis
Jūros gėrybės
Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis, nes jie yra mažai riebalų. Žuvis, pavyzdžiui, lašišų, yra šiek tiek daugiau riebalų, bet riebalai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai: omega-3 riebalų rūgščių.
Balta mėsa paukštiena
Baltos mėsos paukščiai - puikus baltymų šaltinis. Tamsiai mėsos tiek storesni. Nulupkite yra daug sočiųjų riebalų daug, todėl jį pašalinti prieš verdant ar valgant.
Pienas, sūris ir jogurtas
Ne tik, kad pieno produktai - pavyzdžiui, pieno, sūrio ir jogurto - puikus baltymų šaltinis, tačiau jie taip pat yra vertingas kalcio, ir daugelis iš jų yra prisotintas vitamino D Pasirinkite neriebus ar neriebius pieno produktus. Jie taip pat padės jums išlaikyti kaulus ir dantis stipriai ir tarnauja kaip osteoporozės profilaktikai.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš pigiausių formų baltymų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad normalus sveikas suaugusieji gali saugiai valgyti kiaušinį dieną.
Pupelės
Pusė pupelių puodelis yra tiek daug baltymų, kaip kepti kepsnys dalį. Be to, šios pupelės yra daug maistinę pluošto, suteikiant sotumo jausmą per kelias valandas.
Soja
Penkiasdešimt gramų sojos baltymų dieną gali padėti sumažinti cholesterolio lygį apie 3%. Vartojimas sojos baltymų, o ne kuo daugiau riebalų baltymų šaltiniai - kartu su sveika mityba - padeda išlaikyti sveiką širdį.
Liesos jautienos
Liesos jautienos yra mažiau sočiųjų riebalų nei odelės vištienos krūtinėlės. Liesos jautienos, taip pat puikus šaltinis cinko, geležies ir vitamino B12.
Baltymų pusryčiams
Tyrimai rodo, kad tokie baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, kiaušinių ar graikų jogurtas pusryčiams su nesmulkintų grūdų pluoštais, tokiais kaip kviečių skrudinta duona, padeda jaustis visiškai ilgiau ir mažiau valgyti per dieną.
Baltymų pusryčiams
Kiek yra pakankamai?
Gydytojams rekomenduojama naudoti 55 vyrų, 5 g baltymų per dieną, o moterys - "45 Praktiniu požiūriu, iš vidutinio dydžio baltymų naudojimas - vieno ar dviejų maitinimų per dieną - turėtų sudaryti savo baltymų reikalavimus. Dauguma žmonių valgo kur kas daugiau baltymų nei jie iš tikrųjų reikia.
Jūs privalote turėti 02:58 porcijas proteino kasdien nuo augalų ir gyvūnų šaltinių. Štai keletas pavyzdžių, vieną porciją (apie standartinę denio korteles dydis):
- 100 mėsos be kaulų (pvz liesos jautienos, ėrienos ar kiaulienos).
- 100 g be paukščių kaulus (pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos).
- 100 g žuvies (pavyzdžiui, lašišos, sardinės arba tunų).
- 2 vidutinio dydžio kiaušiniai.
- 3 šaukštai sėklų (pvz saulėgrąžų arba moliūgų sėklų).
- 3 šaukštai riešutų (pvz migdolų ar riešutų).
Taip pat žiūrėkite:Baltymų dieta: privalumai ir trūkumai
Autorius: Alevtina Shagayko